İdeal Kilo Hesaplama

İdeal kilo nasıl hesaplanır?

İdeal kilo için tek bir doğru sayı yoktur; farklı formüller farklı sonuçlar verir. En yaygın kullanılanlar şunlardır:

• Devine formülü: Erkek 50 + 2,3 × (inç cinsinden 152 cm üzeri her inç), kadın 45,5 + 2,3 × aynı
• Robinson, Miller, Hamwi formülleri benzer mantıkla çalışır, katsayıları farklıdır.
• VKİ tabanlı aralık: Boyun karesi × 18,5 ile boyun karesi × 24,9 arası

Bunlardan en anlamlısı sonuncusudur, çünkü tek bir sayı yerine bir aralık verir. 1,75 m boyunda bir kişi için sağlıklı aralık 56,7 kg ile 76,3 kg arasıdır — arada yaklaşık 20 kiloluk bir bant vardır ve bu bandın her yeri sağlıklıdır.

Neden tek bir “ideal” sayı yok?

Formüllerin tamamı yalnızca boya bakar. Oysa aynı boydaki iki kişinin sağlıklı kilosu şu nedenlerle farklı olabilir:

• Kemik yapısı: Geniş kemik yapılı biri, ince yapılı birinden doğal olarak daha ağırdır.
• Kas kütlesi: Düzenli spor yapan biri, aynı boydaki hareketsiz birinden ağır ama daha sağlıklıdır.
• Yaş: İleri yaşta hafif fazla kilolu olmak, zayıf olmaktan daha koruyucu bulunmuştur.
• Cinsiyet: Kadınlarda doğal vücut yağ oranı daha yüksektir.

Bu yüzden ideal kilo bir hedef değil, bir yön göstergesi olarak okunmalıdır.

Kilodan daha önemli ölçüler

Tartıdaki sayı, sağlık durumunun zayıf bir göstergesidir. Daha güçlü göstergeler:

• Bel çevresi: Kadınlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm üzeri yüksek risk demektir.
• Bel/boy oranı: Bel çevresi, boyun yarısından küçük olmalıdır. Pratik ve boydan bağımsız bir ölçüttür.
• Vücut yağ oranı: Kadınlarda %21-33, erkeklerde %8-20 arası sağlıklı kabul edilir.
• Kan değerleri: Açlık kan şekeri, HbA1c, kolesterol profili ve kan basıncı — asıl risk buradan okunur.

Tartı neden gün içinde oynar?

Bir günde 1-2 kilo oynama tamamen normaldir ve yağ kaybıyla ilgisi yoktur. Sebepleri: su tutulumu, tuz alımı, karbonhidrat depoları (her gram glikojen yanında yaklaşık 3 gram su tutar), bağırsak içeriği, kadınlarda hormonal döngü ve ağır egzersiz sonrası kas onarımına bağlı geçici ödem.

Bu yüzden tartılmayı haftada bir, aynı gün, aynı saatte, sabah tuvalet sonrası ve aç karnına yapmak daha anlamlıdır. Günlük tartılıyorsanız haftalık ortalamaya bakın; tek ölçüme değil eğilime bakılmalıdır.

Kilo verirken korunması gereken şey: kas

Hızlı ve kontrolsüz kalori kısıtlaması kilo verdirir ama kaybın önemli bir kısmı kastan olur. Kas kaybı bazal metabolizmayı düşürür; bu da kilonun geri alınmasını kolaylaştırır — yaygın olarak “yo-yo etkisi” denen döngü budur.

Kası korumanın iki yolu vardır ve ikisi de zorunludur:

• Yeterli protein: Kilo verme döneminde protein ihtiyacı normale göre artar.
• Direnç egzersizi: Vücuda kası tutması gerektiğini söyleyen tek sinyaldir. Yalnızca kardiyo bunu sağlamaz.

Günlük kalori hedefinizi belirlemek için günlük kalori ihtiyacı aracını kullanabilirsiniz.