Vücut Kitle Endeksi (VKİ) Hesaplama

Vücut kitle endeksi nasıl hesaplanır?

VKİ, kilonun boyun karesine bölünmesiyle bulunur. Boy metre cinsinden yazılır:

• VKİ = Kilo (kg) ÷ Boy² (m)

1,75 m boyunda ve 78 kg olan biri: 78 ÷ (1,75 × 1,75) = 78 ÷ 3,0625 = 25,5.

En sık yapılan hata boyu santimetre girmektir; 175 yazılırsa sonuç anlamsız derecede küçük çıkar. Yukarıdaki araç boyu santimetre alıp dönüşümü kendisi yapar.

Dünya Sağlık Örgütü sınıflandırması

• 18,5 altı: Zayıf
• 18,5 – 24,9: Normal kilolu
• 25,0 – 29,9: Fazla kilolu
• 30,0 – 34,9: Obez (1. derece)
• 35,0 – 39,9: Obez (2. derece)
• 40 ve üzeri: Aşırı obez (3. derece)

Bu aralıklar yetişkinler içindir ve cinsiyete göre değişmez.

VKİ’nin gerçek sınırları

VKİ pratik bir tarama aracıdır ama vücut kompozisyonunu ölçmez. Kasla yağı ayırt edemez ve yağın nerede biriktiğini bilmez. Bu yüzden şu durumlarda yanıltır:

• Sporcular ve kas kütlesi yüksek kişiler: Kas yağdan yoğundur. Düzenli ağırlık çalışan biri “fazla kilolu” çıkabilir ama vücut yağ oranı düşüktür.
• Yaşlılar: Yaşla birlikte kas kaybı olur (sarkopeni). VKİ normal görünürken yağ oranı yüksek olabilir.
• Çok uzun ve çok kısa boylular: Formül boyun karesini kullandığı için uçlarda sapma verir; çok uzun boylularda olduğundan yüksek çıkma eğilimindedir.
• Gebeler ve emzirenler: VKİ bu dönemde anlamlı değildir.
• Çocuklar ve ergenler: Yetişkin aralıkları geçersizdir; yaşa ve cinsiyete göre persentil eğrileri kullanılır.

Bel çevresi: VKİ’den daha güçlü bir gösterge

Sağlık riski açısından yağın nerede biriktiği, ne kadar olduğundan daha önemlidir. Karın bölgesindeki (visseral) yağ, organların çevresinde birikir ve kalp hastalığı ile tip 2 diyabet riskiyle doğrudan ilişkilidir.

Bel çevresi ölçümünde risk sınırları:

• Kadınlarda: 80 cm üzeri artmış risk, 88 cm üzeri yüksek risk
• Erkeklerde: 94 cm üzeri artmış risk, 102 cm üzeri yüksek risk

Ölçümü ayakta, nefes verdikten sonra, kaburga altı ile kalça kemiği arasındaki en dar noktadan yapın; mezurayı sıkmadan yatay tutun.

VKİ’si normal olup bel çevresi sınırın üzerinde olan kişiler “normal kilolu obez” olarak tanımlanır ve risk taşır. Bu yüzden iki ölçüm birlikte değerlendirilmelidir.

VKİ yüksekse ne yapmalı?

Hedef, hızlı kilo vermek değil sürdürülebilir bir değişimdir. Kanıta dayalı öneriler:

• Haftada 0,5–1 kg: Güvenli kayıp hızıdır. Daha hızlısı ağırlıklı olarak kas ve su kaybıdır ve geri alınması kolaydır.
• %5–10’luk kayıp bile anlamlıdır: Kan basıncı, kan şekeri ve kolesterol değerlerinde ölçülebilir iyileşme sağlar. İdeal kiloya ulaşmak şart değildir.
• Kas koruyucu beslenme: Yeterli protein alımı ve direnç egzersizi, kaybın yağdan olmasını sağlar.
• Uyku ve stres: Yetersiz uyku iştah hormonlarını bozar; kilo yönetiminin gözden kaçan ayağıdır.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için günlük kalori ihtiyacı, hedef kilo aralığınız için ideal kilo hesaplama aracına bakabilirsiniz.